Мы уже давно слышим о добровольном сокращении. В нескольких исследованиях подчеркивалась ценность знания того, как эффективно сокращать мышцы для улучшения качества сеансов. Мы объясним здесь преимущества этой техники.
Мозгово-мышечные отношения
Добровольное сокращение в бодибилдинге — это, прежде всего, тот факт, что вы полностью осознаете, что мышцы сокращаются во время тренировки. Выполнение упражнения. Это самая важная часть, и она должна быть частью основ бодибилдинга. На самом деле, будьте действительно сосредоточены на том, что вы просто делаете, и не действуйте механически или думайте о чем-то еще. Мы также говорим о взаимоотношениях мозга и мышц. Вот почему некоторые американские тренеры касаются или касаются мускула своего ученика, чтобы последний полностью сосредоточился на нем.
Связь между разумом и мышцами, ответственная за произвольное сокращение, была предметом исследования в 2016 году. Исследователи хотели убедиться, что концентрация на движении позволяет более качественно работать мышцам. Эти датские и испанские исследователи интересовались жимом лежа, очень популярным в спортзале, который, однако, не обязательно обеспечивает наилучшие ощущения на груди.
Первый вывод гласит, что чрезмерная нагрузка, превышающая 60% 1RM, заставляет практикующего сосредоточиться на перемещении штанги. Во втором заключении подчеркивается, что, сосредоточившись либо на большой грудной клетке, либо на плечевом трицепсе, участникам удалось увеличить активацию этих мышц.
Таким образом, существует связь между мышцами мозга. и может изменить мышечное сокращение!
Двойное сокращение
Во-вторых, произвольное сокращение фактически можно назвать усиленным добровольным сокращением. Способ дальнейшего увеличения нашей концентрации и наших ощущений. Очевидно, что простой факт движения уже активирует сокращение наших мышц. Поэтому мозг обязательно отправляет запрос на сокращение мышц во время бодибилдинга, не спрашивая нас. Но добавление добровольного сокращения может как-то вызвать «двойное сокращение». Это немного сложнее понять, когда вы начинаете!
Например, на бицепсе в баре у вас есть возможность выполнять свои повторения механически или заключать контракты в начале двигаться в концентрической фазе и сжимать бицепс в верхнем положении. Именно это сильное сокращение поднимает планку. Помимо пробок и хороших ощущений, вы улучшите техническое обучение движению и затем будете использовать мышцы в правильном порядке! Это будет преимуществом для слабых мест в частности.
На подтягиваниях или вытягивании груди обычно, когда вы начинаете, использовать бицепсы перед спиной или на скамейке, прижимайте трицепсы перед грудными. Конечно, ваши сильные стороны всегда будут преобладать, но, научившись сокращать мышцы, которые вы действительно хотите потребовать, мы пытаемся увеличить его активацию, пытаясь сделать его «основным». Теоретически, это изолировало бы работу с мышечной группой, над которой мы хотим работать, и дезактивировало окружающие мышцы.
Еще одним преимуществом является то, что факт добровольного сокращения мышц, которые будут развиваться, также уменьшит обманные и импульсные явления, которые мы очень часто наблюдаем, и ограничит риск травм, особенно, когда вы становитесь старше, на ваших сухожилиях и суставах. Он также защитит вашу нервную систему, если у вас возникнут проблемы с восстановлением после тренировок с отягощениями. Усиленное произвольное сокращение обязательно требует замедления и контроля движения и, следовательно, очень совершенной техники! И чтобы оставаться в бодибилдинге, важно иметь хорошую технику и не причинять боль!
Недостатки метода?
Иногда это сделать труднее в основном упражнении, потому что задействовано много мышц, и наши сильные стороны (например, трицепс и плечи на жиме лежа) возьмут верх во всех случаях. И это еще сложнее делать при тяжелых движениях и когда вы начинаете.
Однако, в упражнениях на изоляцию, которые уже изолируют мышцу (с правильной техникой), это намного больше легко сосредоточиться и подчеркнуть сокращение.
Другим недостатком является то, что работа замедляется, а вес уменьшается, что снимает механическое напряжение (1-й фактор роста мышц). Медленные волокна, таким образом, активируются гораздо больше, которые обладают меньшей сократительной способностью и меньшим потенциалом для гипертрофии.
У нас также не хватает контрольных показателей, потому что мы не знаем, выполняем ли мы все время одинаковые контракты на каждом занятии, в каждом упражнении. И если мы хотим прогрессировать, это не факт усиления сокращения, который поможет нам, но также увеличит вес или количество повторений в дополнение!
Заключение
Добровольное сокращение все еще часто плохо понимается на практике. Это начинается с интересной предпосылки, чтобы быть действительно сосредоточенным на том, что мы делаем. В этом смысле это важный метод. У него есть свои преимущества и недостатки, в зависимости от наших целей, силы, с которой мы работаем, уровня нашей практики и даже нашего темперамента! Цель состоит в том, чтобы выбрать то, что подходит нам лучше всего и что заставляет нас прогрессировать как можно быстрее!
