Найдите преимущества и недостатки этих двух методов, которые часто обсуждаются. Должны ли мы выбрать один или использовать оба? Мы ответим вам в этой статье.
В последние годы скорость выполнения движения была в центре дискуссий, и мы видим все больше и больше защитников медленных повторений . Как часто это начиналось в Соединенных Штатах, где мы видели, например, метод superslow , который заключается в выполнении повторения за 10 или даже 15 секунд. Идея заключается в том, чтобы увеличить время под напряжением , которое является одним из основных факторов гипертрофии.Это часто неправильно понимают, потому что мы идентифицируем медленные повторения при малых нагрузках и быстрые повторения при больших нагрузках. Является ли увеличение мышечной массы и силы при медленной работе таким же, как при быстрых повторениях? Эти 2 метода имеют свои преимущества и недостатки, мы увидим, какие!
Медленные повторы
Здесь речь идет не о 10 секундах, а о 1-2 секундах до каждый этап. Цель состоит в том, чтобы никогда не набирать обороты и не увлекаться грузом, а лучше контролировать его.
Идея этого способа состоит в том, чтобы акцентировать время, находящееся под напряжением, поскольку, максимально замедляя движение на концентрической и эксцентрической фазах, общая продолжительность, в течение которой мышца подвергается воздействию нагрузка будет больше. Теоретически, это дало бы меньшую массу, чем быстрые, так называемые взрывные движения, потому что они вынуждают их воспринимать гораздо более легкие нагрузки и, таким образом, вызывают меньшее механическое напряжение. Но они допускают лучшее добровольное сокращение . Еще неизвестно, может ли добровольное сокращение компенсировать падение нагрузки.
Этот тип выполнения очень полезен для реабилитации или восполнения слабого места. Второе преимущество заключается в том, что суставные и мышечные риски ограничены. После нескольких лет силовых тренировок может быть интересно работать медленнее, чтобы хотя бы сохранить себя! Центральная нервная система также сохраняется. Вы поймете, что медленные движения являются факторами восстановления во всех отношениях, поэтому время от времени они должны включаться в вашу рутину.
Тогда огромное преимущество на техническом уровне. Если вы начинаете изучать движение или заново включаете упражнение, которое вы не выполняли в течение длительного времени, гораздо важнее контролировать небольшую нагрузку и видеть или просматривать места размещения, прежде чем вы действительно увеличите рабочую нагрузку. В том же духе, это также интересно, если у вас есть слабость или проблемы с ощущением мышц. Это позволит вам лучше управлять сокращением, улучшать технику и ощущения и, возможно, подавлять паразитарные сокращения: мышцы, которые вступают во владение вместо целевой мышцы.
Но в долгосрочной перспективе использование программы, использующей медленные повторения, на некоторое время замедлит ваш прогресс. Медленные движения производят меньше массы, чем быстрые, так называемые взрывные движения, потому что они заставляют вас брать гораздо более легкие грузы. Это не означает, что вы будете делать жим на 40 кг в супер медленном темпе, но мы не видим, чтобы каждый день практикующие ставили 150 кг на штангу и контролировали движение, чтобы увеличить время натяжения! Кроме того, медленные движения гораздо более требовательны к медленным волокнам, которые имеют меньший потенциал развития, чем быстрые волокна!
Быстрые повторения
Мы также говорим о взрывном исполнении! Движение выполняется очень быстро, положительная фаза (например, когда вы поднимаете штангу с помощью жима лежа) взрывная, а отрицательная фаза (та, где вы тормозите штангу) позволяет придать импульс и упругость, чтобы помочь подъему , Конечно, когда вы приближаетесь к неудаче и весе велик, визуальная скорость движения не будет быстрой! Мы должны скорее думать о «намерении» поставить скорость.
Вклад взрывных движений заключается в реакции на отрицательную часть движения. Энергия, накопленная во время спуска и последующее более интенсивное сокращение мышц, способствует повышению производительности и увеличению мышечной массы . Таким образом, вы сможете поднять немного тяжелее с этой техникой или сделать еще несколько повторений.
На самом деле, самое большое преимущество заключается в том, что, поднимая тяжелые взрывы (по крайней мере, добавляя намерение скорости в движении) это будут быстрые волокна, которые будут использоваться, и это волокна, которые имеют высокую сократительную способность (потенциал силы) и имеют высокий потенциал для гипертрофии по сравнению с медленными волокнами!
С другой стороны, суставы и центральная нервная система находятся в состоянии стресса, что требует большего количества дней восстановления под страхом травм и перетренированности.
Мы также видим, что многие практикующие полностью деградируют Техника и использовать отскок или импульс для выполнения движения! Риск травмы повышается, и тогда гораздо труднее проводить добровольное сокращение!
Поэтому быстрые повторения интересны только в том случае, если вы отлично овладеете движениями и не боитесь травма.
Заключение
В конце концов, работа в быстром движении не рекомендуется для начинающих, которые не закончили свои двигательные и нервные тренировки на всех упражнениях. , В противном случае взрывная работа быстро будет похожа на что угодно!
Тем не менее, это настоятельно рекомендуется для средних и продвинутых бодибилдеров, которые хотят прогрессировать! Труднее превратить медленные волокна в быстрые, чем наоборот, и ваша прочность и взрывчатость всегда влияли на выносливость, тогда как обратное гораздо менее верно!
С возрастом или когда вы склонны к травме, или когда восстановление суставов или нервов затрудняется, будет полезно использовать медленные повторения в качестве приоритета.
Методы могут дополнять друг друга и иметь различные преимущества и недостатки в зависимости от их возраста или уровня практики.
