ᐉ Hipthrust VS вытянутые ноги тяги

Вот дуэль между тазобедренным суставом и тяговыми вытянутыми ногами с преимуществами и недостатками этих двух упражнений. Hipthrust существует с 2006 года, но он только недавно вошел в моду, особенно в социальных сетях, особенно используемых женщинами для создания ягодиц! Подтяжка мертвой ноги — это основное упражнение, которое растягивает ягодичные мышцы и подколенные сухожилия!

Тазобедренный сустав

Тазобедренный сустав — упражнение для ягодиц, таких как разгибание бедра. Они будут испытывать пик сокращения, когда мышцы имеют наименьший размер; с постоянным напряжением на бедрах. Это делает его важным упражнением для укрепления ягодичных мышц!

Мышцы работали на тазобедренном суставе:

Первое: Glutes
Второе: квадрицепсы, подколенные сухожилия и аддукторы

Начните с массы тела и постепенно увеличивайте нагрузку, если вы никогда ее не делали. Как только вы освоите технику, которая не так очевидна, вы можете начать прибавлять в весе. Чтобы хорошо чувствовать ягодичные мышцы, также учитесь сильно сокращать ягодичные мышцы с каждым повторением. Мы можем быстро поставить довольно тяжелый, но будьте осторожны, чтобы не пропустить шаги. Принесите 180 кг к hipthrust, когда вы делаете 55 кг, нетривиально, и это не сделано через 6 месяцев!

У этого есть преимущество, в отличие от упражнений, таких как приседания или тяга, в том, чтобы отделить работу ягодиц от работы четырехглавой мышцы (передний правый пучок все еще участвует). Кроме того, если бы нам пришлось выбирать только одно упражнение для работы с ягодицами, это было бы гипертонизмом!

С другой стороны, оно не обязательно подходит для начинающих и может даже стать опасным. если вы не контролируете изгиб позвоночника во время тренировки. Если вы делаете это на скамейке со штангой, у вас много нагрузки на таз и поясницу, когда вам нужно поднять штангу. Примите упражнение в брюшной полости в начале упражнения, чтобы сохранить спину!

Также обратите внимание, что в случае плохой осанки или плохой регулировки сильное давление на позвоночник 1-2 позвонков в верхней части спины! А учитывая нагрузки, которые иногда поднимаются, этот момент действительно следует принимать во внимание.

И наконец, это подчеркнет проблемы, описанные выше: амплитуду легко ограничить или обмануть, что помогает поднимать тяжести, но еще больше увеличивает риск получения травм.

Преимущества:

Мы изолируем работу ягодиц .
Мы можем поставить относительно тяжелые.

Недостатки:

Техническое обучение .
Напряжение в спине и пояснице при плохом исполнении
Множество мошенничества и эго-лифтинга, это все равно, что лежать для мужчины.

Становая тяга с вытянутыми ногами

Используемые мышцы:

Основные: мышцы подколенных сухожилий, ягодичных мышц, поясницы, спины и трапециевидных мышц
Вторичное: аддукторы, передние- рука

Мертвая нога отлично подходит для ягодичных мышц, но это также лучшее упражнение для укрепления всей спины в неподвижном состоянии, а также поясничного отдела. Поэтому это приведет к мышечному развитию всей задней цепи, что всегда является хорошей идеей. В этом он призван быть более полным, чем Hipthrust. В зависимости от морфологии, мы будем больше или меньше на ягодицах и более или менее на уровне подколенных сухожилий. Растяжение ягодичной мышцы также менее важно, чем, например, при полном приседе.

Когда вы начинаете прибавлять в весе, вы значительно увеличиваете напряжение в позвоночнике и поясничной области, поэтому вы должны убедиться, что у вас есть совершенная техника и ваша спина идеально верно . На относительно длинных сериях предплечья также могут быть проблемой и постепенно теряют хватку на штанге. Но чтобы компенсировать это, вы можете использовать ремешки или обратную рукоятку.

Из-за сложного технического обучения, он также не рекомендуется для начинающих. Перед началом этого упражнения укрепите свои ножны, силу сцепления (хватку и предплечья) и наведите мышцы спины и седалищных мышц.

Чтобы уважать взаимосвязь между длиной мышц и напряжением, вы должны слегка сгибать ноги и не держать их полностью вытянутыми!

Преимущества: