Вы слышали этот миф раньше? Не ешьте углеводы после 5 часов вечера, чтобы легче не накапливать жир? Этот миф о жизни продолжается и сегодня, и все же это не так. Мы объясним все в этой статье.
В теории, конечно, это имеет смысл, потому что ваше тело вступает в фазу восстановления и, таким образом, поворачивается «в замедленном темпе», было бы разумно, чтобы вы накапливали жир легче, употребляя углеводы вечером.
Это относится к людям с избыточным весом или не физически активным. Потому что их энергетические затраты в состоянии покоя низки, в то время как у людей, которые занимаются физической активностью, основной метаболизм выше. Это позволяет им сжигать больше жира даже во время отдыха.
Для некоторых, чем больше углеводов вы едите в конце дня, тем выше будет уровень сахара в крови. За исключением того, что когда вы спите, вы оставляете на голодание в среднем 8 часов, поэтому завтраки с большей вероятностью повышают уровень сахара в крови, чем вечером, поскольку это происходит после продолжительной юности!
Что говорят исследования?
Исследование, опубликованное в журнале «Ожирение», показало, что все в порядке. Люди на ограниченном калорийном рационе в течение 6 месяцев были разделены на две группы. Эти предметы потребляли одинаковое количество калорий и макросов. Но они по-разному распределяли потребление углеводов в течение дня.
Первая группа потребляла углеводы, распределяемые в течение дня, в то время как вторая группа концентрировала потребление в конце дня. Результаты через 6 месяцев не показывают существенной разницы. На самом деле вторая группа продолжала терять вес и жировые отложения. Кроме того, чувство голода было меньше. Это показывает, что небольшое количество частых углеводов вызывает скачки сахара в крови и что организм выделяет инсулин. Теперь мы знаем, что выброс инсулина быстро вызывает тягу.
Субъекты, которые потребляли углеводы вечером , снижали свой аппетит. Кроме того, они стимулировали гормоны, которые способствуют сжиганию жира, мобилизуя их больше.
Уже в 1997 году было проведено исследование влияния умеренной диеты, которая распределяла 70% углеводов вечером. Потеря жира была больше, тогда как уменьшение общего веса было меньше. Почему ? Те, кто употреблял гидраты утром, потеряли 30% мышечной массы по сравнению с 7% в вечерней группе.
В 2011 году было проведено еще одно исследование. 78 израильских полицейских за 6 месяцев , Были сформированы две группы: одна группа потребляла большинство углеводов утром, а другая вечером. Опять же результаты одинаковы. Вечерняя группа потеряла больше жира.
В 2013 году те же авторы провели исследование, которое предполагает, что низкокалорийная диета, в которой углеводы потребляются вечером, благотворно влияет на гормоны в течение дня. Можно подумать, что этот тип диеты устраняет тягу, способствует большей потере веса и оказывает лучшее влияние на обмен веществ.
Исследование, проведенное в 2014 году, показывает, что в качестве части сбалансированной диеты, в отличие от стандартной диеты, тот факт, что углеводы в основном поступают в организм вечером, а белки в полдень, увеличивает термогенез пищи. Кроме того, когда углеводы ели за завтраком, а белки ели вечером, баланс сахара в крови нарушался.
Поэтому сначала следует употреблять белки и полезные жиры, а вечером выбирать пищу, богатую углеводами, чтобы повысить уровень лептина (лучше выбирать углеводы с низким или средним гликемическим индексом). Это поможет сжигать больше жира в течение ночи и на следующий день. Кроме того, потребление углеводов в вечернее время повышает уровень серотонина, который помогает уснуть. Но сроки приема в любом случае гораздо менее важны, чем общее количество углеводов и калорий. Чтобы похудеть и сбросить лишний вес, вы должны сначала создать дефицит калорий и при необходимости попытаться изменить время потребления (на ту же сумму.)
