Трицепс часто упускается из виду новичком, который предпочитает фокусироваться на бицепсе, в то время как трицепс вносит как минимум половину объема руки, и его необходимо укреплять. прогресс во всех упражнениях на толкание (например, жим лежа). Многие практикующие используют много упражнений, чтобы изолировать трицепс от шкива, например, не проходя через основание . с точки зрения эффективности, это действительно позор. Тем более, что несколько базовых упражнений особенно эффективны при наличии больших трицепсов, особенно провалов, при условии, что они выполняются определенным образом! Мы объясняем почему в этой статье!
Среди наиболее важных упражнений на трицепс провалы достигают верхней части таблицы, в частности, благодаря их эффективности. Но будьте осторожны, чтобы ничего не делать, и имейте идеальную технику, чтобы сосредоточить работу на трицепсе, а не на других мышцах.
Но, прежде всего, если вы не знаете, о каком упражнении мы говорим, не стесняйтесь проконсультироваться с нашим листом о провалах, чтобы понять и посмотреть, как это упражнение выглядит.
1 — Какие мышцы работают с провалами?
Чтобы понять, почему провалы особенно интересны для развития ваших трицепсов, уже необходимо посмотреть, какие мышцы работают.
Мышцы, используемые в приоритете:
— la длинная часть трицепса
— Срединная головка
— И боковая головка
Поддерживающие мышцы:
— Лодыжка, расположенная на предплечье
— Грудные мышцы
— Передняя часть дельтовидной мышцы
Падения на самом деле являются одним из основных упражнений для трицепса, особенно для длинной части трицепса. Таким образом, теоретически, это одно из упражнений, которое лучше всего подходит для увеличения веса трицепса. Это упражнение, которое работает весь трицепс и разгибатели локтя. Мы повторяем это снова, но прежде всего мы должны пройти через базу, чтобы развить любую мышцу!
В зависимости от выбранной техники, а также от вашей морфологии, грудные мышцы и плечи будут вмешиваться больше или меньше упражнений. В любом случае, вы поймете, что это касается всех упражнений по бодибилдингу. Потенциал для гипертрофии главным образом продиктован длиной мышцы и ее набором при правильной технике выполнения. Например, если у вас слабая точка трицепса и сильная точка груди или плеча, последняя будет использовать преимущество над трицепсом, потому что между мышцами существует своего рода конкуренция. Мы также очень хорошо видим это на таких упражнениях, как жим лежа.
Преимущество провалов заключается в том, что если вы будете делать это регулярно, вы быстро станете балластом и, следовательно, сможете прогрессировать быстрее. К минусам не спешите, потому что с дополнительным весом мы быстро склонны ухудшать технику и наклонять бюст вперед, что не является целью! Это также упражнение, которое позволит отлично перейти к упражнениям, таким как жим лежа, поэтому не откладывайте это в сторону! Очевидно, что никакие упражнения не являются необходимыми, поэтому, если вам неудобно или у вас есть боль, это не имеет значения, вы найдете другие упражнения или вернетесь к ним позже!
2- Позиция для принятия
Чтобы лучше набирать трицепс, нужно соблюдать несколько моментов. Вы уже должны выбрать более жесткий захват. Это не всегда так в помещении, но некоторые машины или опоры можно регулировать. Допустим, чтобы чувствовать себя комфортно, вам нужно быть немного больше, чем на ширине плеч. Если он слишком тугой, он не обязательно будет очень приятным, особенно при спуске.
Тогда вам придется постараться держать бюст как можно более прямым, чтобы ограничить вмешательство грудных. Потому что, наклонившись, вы окажетесь на оси волокон большой грудной клетки, и растяжение будет более последовательным, поэтому больше шансов перенести в основном работу на грудные мышцы. На трицепсной версии также меньше склонности качаться взад-вперед, как мы часто видим у начинающих на грудной версии.
Также не забывайте не разводить локти, а держать их в ладони. Чем больше вы отодвигаетесь в сторону, тем больше будут вмешиваться ваши грудные мышцы.
Для тех, у кого болит грудина, положение бюста и уменьшение амплитуды должны уменьшить проблему.
Примечание: обычно, если ваше положение хорошее, вы быстро почувствуете это: если ваши грудные мышцы будут меньше вмешиваться, у вас будет намного меньше силы!
3 — Амплитуда для трицепс провалы
В идеале нужно уменьшить амплитуду, в частности, ограничить растяжение грудных мышц во время отрицательной фазы и чрезмерное использование плеча. Это еще более верно, когда мы начинаем балласт. Таким образом, мы скорее остановимся на работе с трицепсами, особенно на позитивной фазе. В зависимости от вашей морфологии, подвижности и ощущений вам нужно будет адаптировать свою амплитуду, то есть найти ту, которая подходит вам лучше всего, чтобы сосредоточить работу на трицепсе и ограничить вмешательство грудных мышц.
Например, некоторым придется опускаться до тех пор, пока руки не будут параллельны, а некоторым удастся спуститься ниже, оставаясь сфокусированными на трицепсе. Здесь также важно персонализировать технику под себя, здесь нет универсального диапазона.
Заключение
Будь то версия Грудные или трицепс версии, провалы действительно отличное упражнение для любого практикующего бодибилдинг. Прогрессируя на версии трицепса, и если ваша морфология адаптирована к ней, она идеально подойдет для откорма трицепса! Очевидно, обратите внимание на технику, которая не обязательно сложна, но требует достаточной силы, которая иногда может отпугнуть новичков.
Что касается подтягиваний, есть машины, которые помогут вам, или вы можете начать через провалы между двумя скамейками, вариант, который проще! Вы также можете использовать параллельные брусья, опираясь ногами между каждым повторением и прыгая, чтобы помочь вам сделать положительную фазу. Вам нужно будет только обработать негативную часть, контролируя движение.
